uginanie ramion nachwytem

[...] wasko 3x8 2.Pompki w podporze tylem 3x8 Na małe partie 8-12 serii. -pt:plecy+przedramie plecy: 1.Martwy ciag 3x8 2.Podciaganie nachwytem 3x8 3.Wioslowanie sztanga 3x8 Jak w klacie i nogach. przedramie: 1.uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem Ogólnie jeżeli masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu polecałbym: Split 2x partia w tygodniu.

[...] biceps): - podciąganie szerokim nachwytem 4x - rozciąganie ekspandera nad głową 4x - podciąganie chwytem neutralnym/inverted rows 4x - szurgsy (Lafayowe, na poręczach) 4x - uginanie ramion w podporze o kolano 4x Sob (klatka, barki, plecy): - pompki na poręczach 4x - pompki z nogami wyżej 4x - pompki diamentowe 4x - pompki w staniu na rękach 3x - [...]

[...] Plecy: - podciąganie szerokim nachwytem 4x - rozciąganie ekspandera nad głową 4x - podciąganie chwytem neutralnym/inverted rows 4x II. Kaptury: - szurgsy 4x III. Biceps: - uginanie ramion w podporze o kolano 4x - skrócone podciąganie podchwytem(tak jak w Lafayu) 4x Sob(klatka, barki, triceps): I. Klatka: - pompki na poręczach 6x - pompki z [...]

[...] unoszenie przodem + bokiem (łączona) 4serie 15 pow podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona) 4serie 15 pow Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4serie 15 pow uginanie z supinacja hantlami 4serie 15 pow modlitewnik mlotkowo jednoracz 4serie 15 pow Brzuch skłony boczne Czwartek: MC [...]

[...] 5 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4 PRZEDRAMIONA uginanie 4 UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!! DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 2.prostowanie nogi [...]

[...] jednorącz w leżeniu 4 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5 TO CO WYZEJ PRZY TRICU 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4 PRZEDRAMIONA uginanie 4 2-3 STYKAN PO BICACH:) DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do [...]

Trening 9 – 24.05.2011 PULL 1. Power clean – rampa 3 x 5 3 x 45 3 x 55 3 x 65 3 x 65 3 x 65 (3 x 60) 2. Martwy ciąg - rampa 5 5 x 65 5 x 85 5 x 95 5 x 105 5 x 115 5 x 125 5 x 125 (5 x 120) 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem – rampa 8 8 x 45 8 x 55 8 x 65 8 x 75 8 x 85 (8 x 80) 4. Podciąganie na drążku wąsko [...]

Skerx dzięki, będzie lepiej. 22.09.2011 Mierzenie maksów pod HST, podaję tylko maksy. 10-tki Przysiady - 100 / MC - 110 Push Press - 60 Unoszenie bokiem - 18 / Unoszenie w opadzie - 18 Wyciskanie na płaskiej – 90x8 Wiosłowanie nachwytem - 100 Ściąganie podchwytem - 13sztab Dipsy - +15 Uginanie ramion ze sztangą – 40 Trochę [...]

24.09.2011 Mierzenie maksów pod HST, podaję tylko maksy. 5-tki Przysiady - 110x4 / MC - 120 Push Press - 70 Unoszenie bokiem - 20 / Unoszenie w opadzie - 20 Wyciskanie na płaskiej - 100x4 Wiosłowanie nachwytem - 110 Ściąganie podchwytem - 15sztab Dipsy - +20 Uginanie ramion ze sztangą - 45 Teraz 9 dni bez siłowni i jadę tym planem. Pozdro [...]

Ciężko przeżyć tydzień bez siłki, wszystko się od razu pierdzieli, dieta czasem z dupy, alko. Ruszam z nowym treningiem. Cel: masa. Pomiarki kontrolnie Waga: 89kg Pas: 92cm Bic: 41 Udo: 60 Dieta: W tym tygodniu: Dieta na ten tydzień to ~3200kcal BTW: 2 / 1.3 / 3.8 Węgle: 100g płatków owsianych na śniadanie 200g owoców do drugiego śniadania [...]

10.10.2011 Trening 4 4 trening mikrocyklu 15-tek Martwy ciąg 55, 70, 90 Push Press 35, 40, 45 Wznosy hantli w opadzie 10, 12, 14 Wyciskanie na płaskiej 45, 60, 75 Wiosłowanie nachwytem 50, 70, 85 Ściąganie podchwytem 6, 7, 9 Dipsy 5, 5, 7,5 Uginanie ramion ze sztangą 25, 30 Niestety pośpiech spowodował że nie dociągnąłem w ławce ostatniego [...]

17.10.2011 Trening 7 1 trening mikrocyklu 10-tek 10-1 Przysiad 50, 65, 80, 80 Push Press 30, 35, 45, 45 Wznosy hantli bokiem 10, 12, 14, 14 Wyciskanie na płaskiej 35, 50, 60, 60 Wiosłowanie nachwytem 50, 65, 75, 75 Ściąganie podchwytem 5, 7, 8, 8 Dipsy 5, 7.5, 10, 10 Uginanie ramion ze sztangą 20, 30, 30 Spoko, wszystko z zapasem rozgrzewkowo, [...]

18.10.2011 Trening 8 2 trening mikrocyklu 10-tek Niestety w tym tygodniu muszę zrobić 2 treningi dzień po dniu a potem 3 dni przerwy. Martwy ciąg 55, 70, 90, 90 Push Press 30, 40, 50, 50 Wznosy hantli w opadzie 10, 12, 14, 14 Wyciskanie na płaskiej 40, 55, 65, 65 Wiosłowanie nachwytem 50, 65, 80, 80 Ściąganie podchwytem 6, 8, 9, 9 Dipsy 5, 7.5, [...]

22.10.2011 Trening 9 3 trening mikrocyklu 10-tek Przysiad 55, 70, 90, 90 Push Press 30, 40, 50, 50 Wznosy hantli bokiem 11, 14, 16, 16 Wyciskanie na płaskiej 45, 60, 70, 70 Wiosłowanie nachwytem 50, 70, 85, 85 Ściąganie podchwytem 6, 8, 10,10 Dipsy 7.5, 10, 12.5, 12.5 Uginanie ramion ze sztangą 25, 35, 35 Wszystko spoko. Dieta cały czas w ryzach. [...]

24.10.2011 Trening 10 4 trening mikrocyklu 10-tek Martwy ciąg 60, 80, 100, 100 Push Press 30, 40, 55, 55 Wznosy hantli w opadzie 11, 14, 16, 16 Wyciskanie na płaskiej 50, 65, 75, 75 Wiosłowanie nachwytem 55, 70, 90, 90 Ściąganie podchwytem 7, 9, 11, 11 Dipsy 7.5, 10, 12.5, 12.5 Uginanie ramion ze sztangą 25, 35, 35 Wszystko ładnie zrobione, było [...]

08.11.2011 Trening 16 4 trening mikrocyklu 5-tek Martwy ciąg 110 / 4s Push Press 65 / 4s Wznosy hantli w opadzie 18 / 4s Wyciskanie na płaskiej 85 / 4s Wiosłowanie nachwytem 100 / 4s Ściąganie podchwytem 13 / 4s Dipsy 17.5 / 3s Uginanie ramion ze sztangą 40 / 3s Wszystko spoko, z zapasem. Miska obecnie wygląda tak: [...]

12.11.2011 Trening 17 5 trening mikrocyklu 5-tek Siady tragicznie, na 4 serię zabrakło sił. Wypadł mi czwartek także były przeszło 3 dni przerwy a mi takie wypadki strasznie rozbijają plany. Dziś trening dość wcześnie, na siłce zimno że do sztangi przymarzałem. Także wszystko to odbiło się na technice. Rozgrzałem się dopiero po siadach. W [...]

[...] w siadzie uchwyt neutralny ?s (???)/ MC 3s *Kaptury- Szrugsy 3s (12,10,8) / podciaganie na drazku nachwytem szeroko 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)/uginanie nog 2s - Prostowanie nóg w siadzie ?s (???) /2s ok dodaj lydki 2s wspiecia na palce max Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą 2s (??) /ok 2s B: Klatka piersiowa: - [...]

Czyli ostatecznie wygląda to tak: A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie płasko 3s (12,10,8) Barki: - Military press 2s (12,10) Tricepsy: - Wyciskanie wąskie 2s (12,10) Plecy: - Ściąganie Drążka/Rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3s (12,10,8) -Martwy ciąg 3s (12,10,8) *Kaptury- Szrugsy 3s (12,10,8) -Podciąganie na drążku nachwytem [...]

[...] Uginanie na maszynie 35kgx10 40kgx10 wspięcia na palce 20x60kg 20x60kg 15x60kg ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 8x50kg 8x50kg 8x53kg wiosłowanie jednorącz na wyciagu 10x25kg 8x35kg MC 10x70kg 6x90kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x22kg 10x27kg 8x30kg Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-05-03 19:12:31